Le mental, comme le physique ou la technique, ça se travaille et ça s’améliore. Je te présente 8 exercices pour t’entraîner !
Le mental : un aspect souvent négligé dans le tennis amateur
Pour les joueurs amateurs comme toi et moi, le mental est peu travaillé, voire pas du tout. Ça parait compliqué, réservé aux joueurs de haut-niveau ou carrément un brin magique (“Pense positif et tu vas gagner !”). On a même l’impression que ça n’apporte que peu de résultats concrets : il est simple de se dire qu’on a gagné parce qu’on a bien joué ou qu’on était meilleur que l’autre plutôt que d’analyser son match et remarquer qu’on a réussi à garder notre calme quand notre adversaire commençait à perdre le sien et à se parler.
De plus, le tennis est un sport très technique. Sans vouloir hiérarchiser les sports, pendant ton premier entraînement de badminton ou de tennis de table, tu peux rapidement prendre du plaisir dans le jeu. Au tennis, c’est plus compliqué. La raquette est plus lourde, le timing de frappe est plus exigeant, la force nécessaire au renvoi de la balle est plus importante… Bref, quand tu perds le match, tu te dis plus facilement que c’est à cause de tes revers techniquement trop faibles plutôt que ton discours interne. C’est donc ça que tu t’empresses d’aller travailler à l’entraînement.
Ensuite, parce qu’en plus de la technique, le tennis demande une dose de tactique. Sauf s’il y a un écart de niveau très important entre toi et ton adversaire, tu ne peux pas uniquement jouer ton jeu et gagner. Tu dois, même en partie, t’adapter aux forces et aux faiblesses de ton opposant. En cas de défaite, tu te dis que tu aurais dû jouer plus long parce que tu t’es fait allumer chaque fois qu’il montait à la volée. Mais tu ne remarques pas toujours que tu as eu dans la tête la dernière chanson écoutée sur le trajet pendant tout le match [j’espère pour toi que c’était pas Aya Nakamura].
Un manque de formation des enseignants
Enfin, les moniteurs de tennis ne sont pas nécessairement formés pour accompagner les joueurs sur le domaine mental. Les plus expérimentés d’entre eux abordent vaguement le sujet mais ne s’éloignent pas trop des conseils passe-partout (“pense positif !”). Ceux qui se forment le font sur leur temps libre et proposent un accompagnement en dehors de leur cours (ou dans les 5 dernières minutes parce qu’il n’a pas le temps de commencer un nouvel exercice).
Finalement, il y a beaucoup de choses à travailler avant de s’attaquer enfin au mental. Mais c’est peut-être ça qui, aujourd’hui, t’empêche de gagner tes matchs, qui te freine dans ta progression ! Alors voici 8 exercices, répartis sur 3 thèmes, que tu vas pouvoir mettre en place pour entraîner ton mental et être encore plus efficace sur les courts.
Les techniques de relaxation
1. Les playlists qui te vont vibrer
La musique adoucit les mœurs certes. Mais elle peut aussi apaiser tes pensées. Le premier exercice consiste à créer une playlist avec des musiques ou chansons qui te détendent profondément. Enregistre ta playlist sur la plateforme de ton choix (Spotify, Deezer, YouTube…) et assure toi qu’elle soit facilement disponible. Quand ton match approche et que le stress commence à monter, tu pourras dégainer ta sélection de titres relaxants.
Tu peux également te créer une playlist pour te motiver, te donner la rage d’aller chercher la victoire jusqu’à ton dernier souffle ! Cette étape fait d’ailleurs partie de mon échauffement d’avant-match que tu peux retrouver en cliquant ici
2. La respiration
Tu peux t’inspirer [sans jeu de mots] des techniques de respiration de la méditation. Cherche la respiration qui te détend le plus (ventrale, costale ou thoracique) et pratique la régulièrement dans ta vie de tous les jours (au travail, dans les transports, chez toi…). Plus tu vas répéter cet exercice, plus vite ton cerveau va l’associer à un état de bien-être et de détente et plus cela sera efficace.
Profite du moment avant le service pour respirer, c’est le seul moment du point où tu peux réellement prendre le temps de le faire.
3. Le relâchement musculaire
Ta posture reflète ton état d’esprit. Après avoir subi un stress intense, tu es parfois surpris de remarquer à quel point tes épaules sont crispées. En match, c’est pareil. Quand tu as perdu 3 points d’affilé, tu commences à ressentir de l’énervement et ton corps traduit ça par de la crispation musculaire. Apprends à relâcher tes muscles avant de te placer pour le point suivant. Détends tes épaules, laisse tomber tes bras le long de ton corps et déverrouille ta nuque entre les points.
La visualisation
Le cerveau est une machine surprenante. Des psychologues du sport ont montré que si tu lui fais imaginer une situation précise, il va réagir de la même manière que si cette situation était réelle !
Attention, ça ne veut pas dire que tu peux arrêter d’aller à l’entraînement et progresser uniquement depuis ton canapé ! Mais ça veut dire que tu peux progresser plus rapidement en combinant tes leçons de tennis et les exercices de visualisation.
4. D’entraînement
La visualisation d’entraînement consiste alors à travailler tes coups comme avec ton prof. Pour qu’elle soit efficace, il faut qu’elle soit la plus précise possible et qu’elle fasse appel à tes sens, pas uniquement à ton imagination. Après avoir visualisé le terrain, imagine ta tenue sur toi. Sens l’odeur de la balle. Lors de la frappe, entends le bruit de l’impact. Ressens le moindre de tes mouvements imaginés. Et respecte l’impératif temporel : si tu ne visualises les choses qu’au ralenti, ton cerveau va s’habituer à travailler à cette vitesse.
5. De jeu d’avant-match
Le but n’est pas de faire le match en avance, mais de te mettre dans les bonnes conditions avant de rentrer sur le court. Pour cet exercice, tu essaies de te visualiser à ton meilleur niveau : les enchaînements que tu mets en place fonctionnent, tes frappes sont puissantes et maîtrisées. Comme lors de la visualisation d’entraînement, plus les images et les sensations que tu imagines seront proches de la réalité du monde véritable, plus l’exercice sera efficace et te conditionnera positivement sur le terrain.
6. De détente
La visualisation peut également te permettre de t’évader pour accélérer ton relâchement. Au lieu de te voir sur le terrain, tu t’imagines dans un endroit qui te relaxe. Pour certains, c’est devant la mer ou en forêt, personnellement je suis team montagne. Même principe que pour les exercices précédents, plus c’est précis, mieux ça marche. Plus que la recherche de sensations à éprouver, ici, tu t’attarderas sur l’état d’esprit dans lequel tu es dans un endroit comme celui-là. Une fois que tu maîtrises cet exercice, tu peux accéder facilement et rapidement à ton espace de détente dans les moments où tu en as besoin (métro, boulot, tennis, dodo, etc).
Le discours interne
Le discours interne, ce sont les mots et phrases que tu prononces pour toi-même, à haute voix ou dans ta tête. Ils sont l’expression plus ou moins consciente de ton état d’esprit. Mais un discours interne contrôlé influence aussi ton mental.
7. De relâchement
Promis, c’est la dernière fois qu’on parle de relâchement dans cet article. Mais celui-ci peut aussi passer par le discours interne. Sur le court, entre les points, apprends à reconnaître les moments où tu es tendu. À ce moment, tu peux alors te dire de souffler. Littéralement. Tu te le dis. “Souffle. Prends le temps.” En te forçant à prononcer ces mots, tu vas ralentir ton rythme de récupération et celui du match. Évidemment, combine ça aux exercices précédents pour une détente efficace.
8. De motivation
Dernier exercice de la séance (ça fait beaucoup à mettre en place en une fois), Apprends à te motiver avant chaque point ! Après un coup raté, tu peux avoir tendance à t’énerver voire à t’engueuler “T’es nul ! Comment tu fais pour rater ça ?!”. Mais avant de commencer le prochain point, prends quelques secondes pour t’encourager et te donner des consignes simples pour être à nouveau au taquet ! Quelque chose comme : “Joue vers l’avant” “Mobile (sur les jambes)” ou encore “Patient”. Les mots choisis sont à définir en fonction de ton style de jeu et de l’avancée du match.
Dans les 2 situations de discours interne, un vocabulaire positif est à privilégier. Tout discours négatif n’est pas forcément néfaste [On en parlera dans un prochain article. Inscris-toi pour être informé de sa sortie], mais un lexique favorable sera plus efficace pour te redonner confiance en toi [Oui le « pense positif et tu gagnes » a une petite base de vrai].
Rien ne vaut la pratique
J’espère que ces 8 exercices te seront utiles pour tes prochains matchs. N’oublie pas un point important : tu peux lire l’intégralité des blogs du monde entier sur le tennis, rien ne vaut l’expérience. Alors mets en application ces exercices le plus vite et le plus souvent possible.
Et si tu veux partager tes expériences de match, tu peux rejoindre la page Facebook de Tennis Tempête
